暗影魂 2007-7-3 18:51
超營番薯
它價錢超值、營養卻超班，而且種類多多，
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白色的、紫色的、橙色的、手指形的、肥大壯碩型的令人目不暇給！
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今期就由營養師余思行為大家揭開這殊不簡單的番薯「超營」真貌！
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和體格健康檢查部營養師余思行指出，番薯以肉質顏色分為白色、橙色及紫色，含豐富澱粉質，多水（七成水分）、低脂、高維他命Ｃ，還有豐富鉀質、纖維、葉酸、胡蘿蔔素等，而當中又以橙色番薯的營養價值最高。
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余思行說，一個五吋長（一百三十克，下同）橙色烤番薯就有二十七克碳水化合物、四點三克纖維素、二十五毫克維他命Ｃ，熱量只是一百一十七卡路里。由於它屬澱粉質，如將番薯代替白飯，吃兩個才等於一碗飯的熱量，實在有著數，而且它含豐富纖維素（等於一碗紅米飯），吃後有非常飽感。
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雙倍抗氧化 H%kyw"Ce$M ^
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不過要數營養價值最出色的，是它含超高的β胡蘿蔔素（Beta-carotene）。余思行說，β胡蘿蔔素是一種天然防曬物，可以過濾紫外線輻射，是一種強力抗氧化元素。男士一日約需五千四百微毫克，女士則需四千二百微毫克。一個橙色番薯就有超過一萬微毫克β胡蘿蔔素，而吃半杯番薯所得的β胡蘿蔔素等如十二杯西蘭花，你說是否好抵食！
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不過並非種種番薯的β胡蘿蔔素含量都咁超班，余解釋，β胡蘿蔔素存於橙色及深綠色的蔬果中，所以白色及紫色番薯，以及同屬根莖類的薯仔就含量極低或沒有。
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番薯的另一出色處，是它含豐富纖維素，能幫助消化及防便秘。余思行指出，每人一日應吸收二十五至三十克，吃一個番薯的纖維素約等於半斤菜。另鉀質是控制血壓及運動神經的必需元素（每人每日需三千五百毫克），葉酸是促進細胞及器官形成、製造紅血球的主要營養（每日需四百微毫克），維他命Ｃ能增強抵抗力，這一切都在番薯上找得到，而且含量相當高。
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味道香甜的番薯，大家一定以為當中含不少糖分，但余思行指出，番薯糖分低，而因為含易消化的碳水化合物，當咀嚼時，碳水化合物被唾液中的酵素消化，故感到甜味。如果以番薯粥代替白粥，增加纖維素之餘又抗氧化，更加健康。
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大家或許會問，番薯雖有益，但吃得多會「放屁」，點算？余思行解釋，吃番薯後放屁，是因為腸道中的細菌消化番薯的纖維素時產生氣體，形成胃氣，最後釋放出來造成放屁。不過，這多數發生在少吃纖維食物的人身上，只要吃後多飲水及待身體適應後，放屁情況自然會消失。如本身多胃氣，建議少吃。
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番薯有幾營？（註：以每個5吋長約130g計）
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水煮 烤焗 蒸熟 烤焗 日本紫番薯 薯仔
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熱量（kcal） 98.8 117 170.3 211.9 157.3 100.1 I{%D*@v)^5r-S+X
水（%） 80.1 75.8 66.4 58.1 68.8 79.3\%u-J
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碳水化合物（g） 23 26.9 40.6 50.7 34.71 22.7
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纖維（g） 3.25 4.3 4.9 4.6 2.6 2.9sE,Ie!o Q!n3P.H:UgC K
鉀質（mg） 299 617.5 637 702 715 547.38nu G3B*WF,Z6T_
維他命C（mg） 16.6 25.5 26 29.9 19.5 25.69C z(T|X
葉酸（mcg） 7.8 7.8 59.8 61.1 37.7 20.8
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胡蘿蔔素（mcg） 12277 14961.7 35.1 7.8 6.5 0